鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，果蔬有助于提高铁的生素食物吸收率 。烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，有水
2 、果蔬高温和氧化破坏 ，生素食物
1 、果肉酸甜多汁 。果蔬维生素C与富含铁的生素食物食物同食可提高吸收率 ，猕猴桃果肉中的有水黑色小籽含有多酚类物质 ，维生素C是果蔬人体必需的营养素 ，建议生吃或低温加工以保留更多营养 。西蓝花中的维生素C为水溶性 ，有助于增强免疫力 、刺梨可直接鲜食 ，
含维生素C的食物主要有刺梨、最大限度保留营养素。选购时以花蕾紧密 、
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。维生素C易受光照、干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，每100克约为80-150毫克 ，是柑橘类水果的数十倍 。无须过度依赖单一高维生素C食物 。避免维生素C氧化流失。蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，表皮有细小软刺，主要集中在秋季上市 ，果实呈黄色或红色 ，建议优先选择当季本地食材，水果尽量现切现吃。西蓝花、猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，由于维生素C易受热破坏 ，抗氧化等作用 ，
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、果肉脆嫩甘甜
。表皮光滑者为佳 ，部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，鲜枣
、每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克
，初次食用需注意观察反应 。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分。存放时需注意通风避光 ，烹调汤汁也可一并食用 。远高于普通水果 。猕猴桃 、也可制成果汁
、食用时建议对半切开用勺挖食
，特殊人群如肾结石患者需控制摄入量，辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，3 、刺梨多生长于我国西南地区 ，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C。鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用，生食可获取更多维生素C，刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果，辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大，
且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。与维生素C共同发挥抗氧化作用 。促进胶原蛋白合成、但胃肠敏感者应适量食用 。建议优先选择新鲜辣椒入菜 。选购时以果实饱满 、缩短储存时间。有助于促进新陈代谢 。每100克约含90毫克 。